उपवास में क्या क्या चीजें खा सकते हैं? - upavaas mein kya kya cheejen kha sakate hain?

Navaratri Foods: मां दुर्गा के विभिन्न रुपों की आराधना का नवरात्रि (Navratri) में विशेष समय होता है. यह नौ दिन माता के भक्तों के लिए बेहद खास होते हैं. मां की उपासना के लिए इस दौरान भक्तों द्वारा नौ दिनों तक उपवास रखा जाता है. कुछ भक्तों द्वारा नवरात्रि के प्रारंभ और अंतिम दिन व्रत रखा जाता है. आमतौर पर जब उपवास (Fasting) किया जाता है तो वह सिर्फ एक दिन का ही होता है, लेकिन नवरात्र में लगातार नौ दिनों तक उपवास करना सख्त अनुशासन का प्रतीक होता है. इन नौ दिनों में उपवास के दौरान ये भी एक बड़ा सवाल होता है कि शरीर में ऊर्जा बनाए रखने और भूख पर काबू करने के लिए क्या खाया जाए और क्या नहीं.
हम आपको बताने जा रहे हैं कि उपवास के दिनों में आपको क्या खाना चाहिए और किन चीजों से परहेज करना चाहिए. अगर आप पहली बार नवरात्रि का व्रत रख रहे हैं तो ये बात आपके लिए और ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाती है. फास्टिंग के दिनों में पोषण से भरपूर फलाहार लेकर आप माता की आराधना में मन को अधिक एकाग्र कर सकते हैं.

व्रत में इन चीजों का करें प्रयोग

– उपवास के दिनों में गेंहू के आटे का इस्तेमाल वर्जित होता है, विकल्प के तौर पर अरारोट का आटा, राजगीरा आटा, कुट्टू आटा, सिंघाड़े का आटा, साबूदाना आटा, समा चावल का उपयोग किया जा सकता है.
– व्रत के दौरान सभी तरह के फलों का सेवन किया जा सकता है. सामान्य तौर पर केला, अंगूर, संतरा, पपीता, खरबूजा का इस्तेमाल किया जा सकता है. इससे शरीर में पौष्टिकता मिलने के साथ ही वॉटर लेवल भी मेंटेन रहता है.

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– उपवास के दौरान शकरकंद, गाजर, कच्चा केला, टमाटर, खीरा का भी प्रयोग किया जा सकता है.
– व्रत के दिनों एनर्जेटिक बना रहना एक बड़ी चुनौती होती है. ऐसे में आप चाहें तो ड्राई फ्रूट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं. आप काजू, बादाम, पिस्ता, किशमिश, अखरोट को खाकर शरीर की ऊर्जा को बनाए रख सकते हैं. इसके अलावा मूंगफली दाना, खरबूज के बीज भी इस्तेमाल किए जा सकते हैं.
– उपवास के दौरान फलाहार के तौर पर फलों के बाद सबसे ज्यादा इस्तेमाल डेयरी प्रोडक्ट्स को किया जाता है. आप व्रत के समय दूध, दही, मक्खन, पनीर, घी का खाने में उपयोग कर सकते हैं. डेयरी प्रोडक्ट्स एनर्जेटिक बनाए रखने में काफी मददगार साबित होते हैं.
– उपवास के दौरान हर तरह के साबुत मसाले, सेंधा नमक, गुड़, जीरा, लाल मिर्च, अमचूर शहद का उपयोग मसाले के तौर पर किया जा सकता है. वहीं किसी भी डिश को बनाने के लिए घी, मूंगफली तेल, सनफ्लॉवर ऑयल का यूज कर सकते हैं.

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व्रत में इन चीजों से करें परहेज़

– गेंहू आटा, सूजी, बेसन, मैदा, चावल आदि का उपयोग व्रत के दौरान नहीं किया जाता है.
– नवरात्रि के नौ दिनों में खाने में प्याज, लहसुन का प्रयोग पूर्णत: वर्जित होता है.
– उपवास के दिनों में सादा नमक (सफेद नमक) भी नहीं खाया जाता है.
– व्रत के दौरान किसी भी तरह का नशा नहीं किया जाता है.

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नवरात्रि में 9 दिनों का व्रत पहली बार रख रहे हैं तो जाहिर सी बात है इसमें आपको खानपान का विशेष ध्यान रखना पड़ेगा वरना कभी सिरदर्द, कभी लो एनर्जी, कभी कमजोरी परेशान करती रहेगी। और 9 दिनों का उपवास एक या दो दिन में ही खत्म करना पड़ जाएगा। तो व्रत में भी खानपान की ऐसी-ऐसी चीज़ें मौजूद हैं जो न सिर्फ आपका पेट फुल रखती हैं बल्कि आपके एनर्जी लेवल को भी मेनटेन रखती हैं। तो आइए जानते हैं व्रत में क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। 

आटा और अनाज

अरारोट आटा, साबूदाना, साबूदाना आटा, कुट्टू का आटा, राजगीरा आटा, सिंघाड़े का आटा, समा चवाल।

फ्रूट्स

केला, अंगूर, संतरा, पपीता, खरबूजा हर तरह के फल व्रत में खाए जा सकते हैं।

सब्जियां

लौकी, कद्दू, आलू, अरबी, शकरकंद, गाजर, कच्चा केला, खीरा और टमाटर ही व्रत के दौरान खाए जा सकते हैं।

डेयरी प्रोडक्ट्स

दूध, दही, पनीर, घर में बना मक्खन, घी, कंडेस्ड मिल्क का सेवन किया जा सकता है। 

ड्राय फ्रूट्स

व्रत में एनर्जेटिक बने रहने के लिए ड्राय फ्रूट्स सबसे बेस्ट होते हैं। काजू, बादाम, पिस्ता, मूंगफली, खरबूजे के बीज, किशमिश, अखरोट जो भी अवेलेबल हो खा सकते हैं। साथ ही इसे व्रत में बनाई जाने वाली डिशेज़ में भी डाल सकते हैं।मसाले

सेंधा नमक, चीनी, शहद, गुड़, जीरा, लाल मिर्च पाउडर, सरसों, अमचूर और हर तरह के साबुत मसाले आप व्रत में बनाए जाने वाले खानपान में इस्तेमाल कर सकते हैं।

गॉर्निशिंग के लिए 

हरी मिर्च, हरी धनिया, अदरक और नींबू का रस

कुकिंग ऑयल

वैसे तो व्रत की ज्यादातर डिशेज़ घी में ही तैयार की जाती हैं लेकिन इसके अलावा आप सनफ्लॉवर और मूंगफली का तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन घी में बने खाने का स्वाद ही अलग होता है और काफी पौष्टिक भी।

अगर आप व्रत के समय कुछ फलाहार करने के बारे में सोच रहे हैं और ऐसे इंग्रीडिएंट्स चुनना चाहते हैं जो दिन भर एनर्जी दें तो ये 5 चीज़ें बेस्ट होंगी। 

त्योहारों का सीजन अब शुरू हो गया है और धीरे-धीरे सावन खत्म होने के बाद गणपति, फिर नवरात्रि और फिर दीपावली और एकादशी जैसे कई त्योहार आएंगे। ऐसे समय में लोग व्रत-उपवास और पूजन में ज्यादा व्यस्त रहते हैं। कई लोग तो ऐसे भी होते हैं जो पूरे-पूरे दिन कुछ नहीं खाते और कुछ व्रत-उपवास में फलाहार लेना पसंद करते हैं। भारत में व्रत-उपवास को बहुत मान्यता मिलती है और ऐसे में अगर आप उन लोगों में से हैं जो दिन भर उपवास रखते हैं तो हो सकता है इसके बाद आपको भी कमजोरी आए।

अगर आप फलाहार करते हैं तो ऐसे में ऐसे कुछ इंग्रीडिएंट्स का इस्तेमाल किया जा सकता है जो आपको दिन भर एनर्जी देंगे। जिन इंग्रीडिएंट्स की बात हम यहां करने जा रहे हैं वो वैसे भी उपवास के समय प्रयोग किए जाते हैं, लेकिन लोगों को ये नहीं पता होता कि वो कितनी एनर्जी दे सकते हैं। 

1. साबूदाना

क्यों उपवास के समय है अच्छा? 

उपवास के समय साबूदाना का स्टार्च ज्यादा होने के कारण ये एनर्जी तो देता है। 

100 ग्राम साबूदाने में लगभग 94 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स, 0.2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम डाइटरी फाइबर, 10mg कैल्शियम, 1.2 mg आयरन आदि होता है। यही कारण है कि इतनी हेवी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स खाने के बाद ज्यादा एनर्जी देते हैं और उपवास के समय साबूदाना खाने पर हमारा पेट ज्यादा भरा हुआ महसूस होता है। 

क्या रखना चाहिए ध्यान?

साबूदाने की डिशेज जिस भी तरह से बनाई जाएं हमें ये ध्यान रखना चाहिए कि उसमें तेल का इस्तेमाल कम हो। ऐसा इसलिए क्योंकि ज्यादा स्टार्च होने के कारण साबूदाना तेल सोख लेता है और ऐसे में आपको एनर्जी तो मिलेगी, लेकिन साथ ही साथ पेट फूलने की समस्या और आलस भी आ सकती है। 

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2. कुट्टू का आटा

अगर आप सिर्फ एक ही टाइम उपवास के समय फलाहार खाते हैं तो कुट्टू का आटा अपनी डाइट में शामिल करें। 

क्यों उपवास के समय है अच्छा?

कुट्टू के आटे में फाइबर की मात्रा काफी ज्यादा रहती है जो शरीर को डिटॉक्स करने में मदद भी करता है और साथ ही साथ ये प्रोटीन और B-Complex विटामिन से भरपूर रहता है जो शरीर को एनर्जी भी देता है। 

एक रिसर्च कहती है कि जिनका ब्लड ग्लूकोज लेवल ऊपर-नीचे हो जाता है उनके लिए buckwheat (कुट्टू) को डाइट में लेना अच्छा होता है। ये ब्लड ग्लूकोज, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है। 

क्या रखना चाहिए ध्यान?

कुट्टू के आटे की पूरियां और तली हुई चीज़ें काफी फेमस होती हैं और इन्हें आपको जरूरत से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। 

3. रजगिरा 

जिन लोगों को अपनी डाइट में प्रोटीन जरूर चाहिए होता है उन्हें रजगिरा का सेवन करना चाहिए।  

क्यों उपवास के समय है अच्छा?

रजगिरा वैसे तो एक तरह के फूल से निकलता है, लेकिन इसे अनाज की केटेगरी में हाल ही में हुई रिसर्च के कारण रखा गया है। इसे सुपर-ग्रेन कहा जाता है जिसमें कार्ब्स और फाइबर भरपूर मात्रा में है। 1 कप रजगिरा में 46 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम फाइबर होते हैं। इसी के साथ, इसमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन, फोलेट और सेलेनियम जैसे मिनरल्स मौजूद होते हैं।  

इसी के साथ, ये ग्लूटेन फ्री होता है जो एनर्जी तो देता है, लेकिन वजन बढ़ने नहीं देता।  

क्या रखना चाहिए ध्यान? 

अधिकतर लोग रजगिरे को किसी न किसी तरह से शक्कर के साथ खाते हैं। ज्यादा शक्कर खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा नहीं होगा।  

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4. मखाना 

अगर आपको स्नैक्स के तौर पर कुछ ऐसा चाहिए जिसे दिन में चार बार खाया जा सके तो मखाना बेस्ट होगा।  

क्यों उपवास के समय है अच्छा? 

ये काफी लाइट स्नैक है और रिसर्च के अनुसार ये ब्लड शुगर लेवल को सही करने में मदद कर सकता है। मखाना न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है और साथ ही साथ इसमें कार्ब्स भी होते हैं जो एनर्जी दें। मखाने में भारी मात्रा में मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन होता है जो आपको एनर्जी दे सके।  

क्या रखना चाहिए ध्यान? 

मखाने आपको एनर्जी दे सकते हैं, लेकिन इनके साथ कुछ फिलिंग मील भी लेना होगा। जैसे मखाने के साथ-साथ मूंगफली भी खाएं ताकि पेट थोड़ा भरा रहे।  

5. ड्राई फ्रूट्स 

अगर मखाना आपको लाइट स्नैक लगता है तो ड्राई फ्रूट्स खाना बेस्ट ऑप्शन हो सकता है।  

क्यों उपवास के समय है अच्छा? 

ड्राई फ्रूट्स को सुपर फूड्स कहा जाता है जो न्यूट्रिशनल वैल्यू में भी ज्यादा होते हैं और साथ ही साथ एनर्जी भी देते हैं। मिक्स्ड ड्राई फ्रूट्स में विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन आदि बहुत कुछ होता है जो इन्हें एक परफेक्ट स्नैक बनाता है।  

क्योंकि इनमें कुछ मात्रा में शुगर भी होती है इसलिए ये उन मरीजों के लिए भी अच्छे होते हैं जिन्हें दिन भर में अपने शरीर में शुगर की एक सीमित मात्रा लेनी होती है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन भरपूर होता है।  

क्या रखना चाहिए ध्यान? 

ड्राई फ्रूट्स खाते समय ये ध्यान रखें कि आप मिक्स्ड ड्राई फ्रूट्स खाएं जैसे काजू, बादाम, पिस्ता, किशमिश आदि को बराबर मात्रा में मिलाएं।  

ये पांच चीज़ें उपवास के समय आपको एनर्जी देने के बहुत काम आ सकती हैं। हालांकि, लोग समा के चावल, फल-सब्जियां, सिंघाड़ा आटा आदि बहुत सारी चीज़ों का उपयोग करते हैं, लेकिन उनकी तुलना में ये चीज़ें ज्यादा एनर्जी दे सकती हैं।  

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