रनिंग से पहले कौन सा वर्कआउट करें? - raning se pahale kaun sa varkaut karen?

इसे सुनेंरोकेंसामान्य वार्मअप व्यायाम एथलीट सामान्य वार्म-अप की तीव्रता और अवधि निर्धारित करता है, लेकिन इसमें आमतौर पर अधिक समय नहीं लगता है। एक सामान्य वार्म-अप में लगभग 10 मिनट का समय लगना चाहिए और इसके परिणामस्वरूप औसत व्यक्ति के लिए हल्का पसीना आना चाहिए।

दौड़ने से पहले वार्म अप कैसे करें?

इसे सुनेंरोकेंहल्की जॉगिंग करें: यहाँ तक कि 10 मिनट की जॉगिंग भी आपके मसल्स को एक्टिवेट कर देती है, आपकी आराम में बैठी पल्स को बढ़ा सकती है और आपको दौड़ने के लिए एक बेहतर कंडीशन में ले आती है। यहाँ तक कि दौड़ने के पहले की हुई एक ब्रिस्क वॉक भी वार्म अप करने का एक प्रभावी तरीका होती है।

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Exercise के बाद पैरों में दर्द क्यों होता है?

इसे सुनेंरोकेंऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब हम कोई भी फिजिकल ऐक्टिविटी करते हैं, जिसमें बॉडी की बहुत अधिक एनर्जी लगती है तो इससे हमारे शरीर में टिश्यूज यानी ऊतकों के टूटने और बनने का सिलसिला चलता है। जब हम एक्सर्साइज करते हैं तो उस दौरान शरीर के मसल्स में स्ट्रेचिंग होती है।

रनिंग के पहले क्या करना चाहिए?

दौड़ने से पहले क्या खाएं

1. आपको जो भी खाना है वह रनिंग से 30 मिनट पहले खाएं या पिएं।
2. अगर आपको पेट से जुड़ी समस्या है तो दौड़ने से पहले चाय, मुन्नक्का, केला या कॉफी पी सकते हैं। ऐसा करने से दौड़ते वक्त आपको थकान महसूस नहीं होगी।
3. दौड़ने से आधा घंटा पहले पानी पी लें। इसके कुछ समय बाद कोई फल खा सकते हैं।

जिम करते समय कौन सा पानी पीना चाहिए?

इसे सुनेंरोकेंएक्सरसाइज के आधे घंटे बाद जूस या नारियल पानी पी सकते हैं। इसके आधा घंटा बाद ही कुछ खाएं। व्यायाम के तुरंत बाद कुछ खाने से पेट में गैस और एसीडिटी की समस्या हो सकती है।

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जिम करने के बाद क्या क्या खाया जाता है?

इसे सुनेंरोकेंजिम में वर्कआउट करने वाले लोगों को सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाना चाहिए. ब्राउन राइस न सिर्फ एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा सोर्स है, बल्कि इसमें फाइबर भी अधिर मात्रा में पाया जाता है. यह मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाकर वजन कम करने में काफी मदद करता है.

क्या आपको पता है कि दौड़ने के क्या लाभ हैं? आपको बता दें कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं लेकिन अचानक दौड़ लगाने से आपको कई जटिलताएं हो सकती हैं। इसलिए दौड़ने से पहले दो-तीन मिनट तेज चलना एक बेहतर वार्म-अप एक्सरसाइज है। इससे अचानक होने वाले खिंचाव और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और आपको दौड़ने में भी आसानी रहती है। गोल्ड जिम इंडिया का फिटनेस एक्सपर्ट सागर पेडनेकर  आपको तीन आसान वार्म-अप एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें आपको दौड़ने से पहले करनी चाहिए।

1) माउंटेन क्लाइमर- इसे करने के लिए सबसे पहले आप पुशअप वाली पोजीशन में आ जाएं। इसके बाद अपने कोर को झुकाएं, घुटनों को सीधा रखें और सीधा पैर आगे लाएं। इसके बाद सीधा पैर पीछे ले जाएं और उल्टा पैर आगे लाएं। इसे पहले कम से कम एक मिनट तक करें और उसके बाद आप समय बढ़ा सकते हैं।

2) वाकिंग लन्ज- पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं और फिर अपना सीधा पैर आगे रखें। अपना उल्टा हाथ आगे लाएं, हिप्स नीचे ले जाएं और दोनों घुटने मोड़ लें। आपके आगे का घुटना आपके टखने पर होना चाहिए और पीछे का घुटना फर्श की ओर होना चाहिए। आपके पीछे का घुटना जमीन से ऊपर रहे। अब अपने उल्टे पैर से धक्का देते हुए वापस ऊपर उठें। अपने उल्टे पैर को सीधे पैर के आगे लाएं। इसी तरह उल्टे पैर से भी करें। और इसे 15 बार दोहराएं।

3) टेबलटॉप लिफ्ट- अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे आठ इंच दूर रखें। सांस लेते हुए अपने घुटने मोड़ें और अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपका धड़ जमीन के समानांतर रहे। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और टखने आपके घुटनों के नीचे हों। आप अपनी छाती और गर्दन में स्ट्रेच के लिए अपने सिर को पीछे झुका सकते हैं। गहरी सांस लेते हुए इस पोजीशन में रहें और उसके बाद हिप्स को नीचे लाएं और पैरों को सीधा करें। इसे 15 बार दोहराएं।

रनिंग ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे करने के कई शारीरिक फायदे होते हैं. हम सभी ने अपने पिताजी-दादाजी से सुना ही होगा कि जब जिम नहीं हुआ करते थे, तो वे लोग दौड़ने जाया करते थे, फिर घर आकर खाना-पीना करके काम पर निकल जाते थे. आज के समय में भी कई लोग जिम जाने की अपेक्षा रोजाना सुबह रनिंग करना पसंद करते हैं. जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, बॉडी को एक्टिव रखना चाहते हैं, हार्ट की एक्टिविटी बढ़ाना चाहते हैं या फिर मैराथन में हिस्सा लेना चाहते हैं, ऐसे लोगों को अक्सर रनिंग करते देखा जाता है.

लेकिन कई लोगों की शिकायत होती है कि रनिंग करते समय उन्हें काफी जल्दी थकान होने लगती है, जिस कारण से वे लंबी दूरी तय नहीं कर पाते. अगर आप भी उन लोगों में से हैं, जो रनिंग के दौरान जल्दी थक जाते हैं, तो नीचे बताए हुए कुछ टिप्स को फॉलो कर सकते हैं, जिससे रनिंग के दौरान थकान भी कम होगी और लंबी दूरी भी तय कर लेंगे.

इन बातों का जरूर रखें ख्याल

रनिंग की दूरी धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है, इसलिए पहले दिन ही 2-3 किलो मीटर रनिंग करने का टारगेट बिल्कुल न बनाएं. पहले वॉक करने और फिर धीरे दौड़ने की कोशिश करें और फिर उसके बाद प्रैक्टिस होने पर ही रनिंग करें.

अगर आप शुरुआत में ही लंबी दूरी तय करने का गोल बनाएंगे, तो इससे मसल्स में खिंचाव आ सकता है, दर्द शुरू हो सकता है और अधिक थकान हो सकती है. हर सप्ताह 500 मीटर दूरी बढ़ाएं और एक्सपर्ट की सलाह लेकर ही रनिंग करें, ताकि वो आपके शरीर के मुताबिक सही सलाह दे पाए.

1. वार्म अप करें (Warm up)

जिम में आपने अक्सर देखा होगा कि कुछ लोग वॉर्म अप करने के लिए रनिंग करने लगते हैं, जो गलत होता है. रनिंग वॉर्म अप नहीं है. ट्रेडमिल, ग्राउंड या ट्रेक कहीं पर भी रनिंग करने से पहले वॉर्म अप करना जरूरी है. वॉर्म अप यानी कि शरीर के मसल्स को एक्सरसाइज या कोई एक्टिविटी के लिए तैयार करना, जिससे शरीर गर्म हो जाए और एक्टिविटी के दौरान चोट न लगे. 

जो लोग रनिंग से पहले वॉर्म अप नहीं करते वे लोग काफी जल्दी थक जाते हैं और उनमें चोट लगने का खतरा भी अधिक बढ़ जाता है. इसलिए रनिंग् से पहले शरीर को गर्म करने के लिए 10-15 मिनिट जॉगिंग या वॉक कर सकते हैं. इससे शरीर का तापमान बढ़ जाएगा और शरीर रनिंग के लिए तैयार हो जाएगा. 

2. रनिंग से पहले कार्ब खाएं (Eat carbs before running)

रनिंग के दौरान काफी अधिक एनर्जी की जरूरत होती है. अक्सर लोग सुबह जब रनिंग करने जाते हैं, तो खाली पेट चले जाते हैं. ऐसे में शरीर में एनर्जी नहीं रहती और जल्दी थक जाते हैं. दरअसल, आपने जो रात में खाना खाया था, उसने रात भर एनर्जी दी, लेकिन सुबह जब आप रनिंग जैसी इंटेंस एक्टिविटी करने जाएंगे, तो उसके लिए एनर्जी कहां से मिलेगी?

एनर्जी लेने के लिए रनिंग से 30 मिनिट पहले कार्ब वाले फूड खाएं, जिससे रनिंग के लिए एनर्जी मिल सके. लेकिन ध्यान रखें ज्यादा हैवी खाने से ब्लोटिंग हो सकती है, इसलिए कम मात्रा में ही खाएं.

3. ब्रीदिंग पर कंट्रोल करें (Control your breathing)

रनिंग करते समय जब हार्ट रेट बढ़ती है तो सांस लेने की दर भी बढ़ती है. सांस लेने की दर बढ़ने से शरीर अधिक मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड का उत्सर्जन करता है, जिससे अच्छे से ऑक्सीजन लेने में मुश्किल होने लगती है. नतीजतन, मांसपेशियों में ऐंठन होने लगती है और आपको थकावट महसूस होने लगती है. इसलिए रनिंग करते समय यह काफी महत्वपूर्ण होता है कि आप किस तरह से सांस लेते हैं?

जो लोग मुंह से सांस लेने की आवश्यकता करने लगते हैं, उन्हें नाक से ही सांस लेनी चाहिए. नाक से 2 काउंट होने तक गहरी सांस लें और 2 काउंट होने तक नाक से सांस छोड़ें. यह ऑक्सीजन लेने का सबसे अच्छा तरीका है, जो कि सांस लेने की दर को बैलेंस रखता है और सांस फूलने से रोकता है.

4. इंटरवल ट्रेनिंग करें (Practice interval training)

यदि आप बिना थके अधिक समय तक दौड़ना चाहते हैं, तो अपनी ट्रेनिंग में इंटरवल ट्रेनिंग को जोड़ना काफी फायदा पहुंचा सकता है. शरीर को विभिन्न तरीके से ट्रेनिंग कराने से स्पीड, एंड्यूरेंस और स्टेमिना बढ़ता है. 2020 में रनर्स की ट्रेनिंग और फिजिकल परफॉर्मेंस पर हुई एक स्टडी के मुताबिक, हाई और लो इंटेंसिटी वाली ट्रेनिंग करने से रनिंग परफॉर्मेंस सुधारने में काफी फायदा होता है. इस स्टडी में आगे कहा गया, इंटरवल ट्रेनिंग करने से एंड्यूरेंस में सुधार होता है, जिसे समय-समय पर करते रहना चाहिए.

5. बॉडी पोश्चर और हाथों की पोजिशन (Body posture and hand position)

रनिंग करते समय अपनी बॉडी को बिल्कुल सीधा रखें और दौड़ने समय कमर से आगे की ओर झुकने से बचें. अगर रनिंग करते समय शरीर का पोश्चर सही रहता है तो डायाफ्राम सिकुड़ेगा नहीं और अधिक बेहतर तरीके से सांस लेने में मदद करेगा. दरअसल, अगर कोई झुककर रनिंग करता है तो पीठ में कूबड़ बन जाती है, जो फेफड़ों की क्षमता को कम कर देती है. इसके अलावा जब रनिंग कर रहे हों, तो पेट से सांस लेने की कोशिश करें. बेली ब्रीदिंग फेफड़ों को फैलने के लिए पर्याप्त जगह देता है, जिससे आसानी से और जल्दी सांस ले सकते हैं. दौड़ते समय हाथों की स्थिति पर भी ध्यान दें, क्योंकि हाथों की स्थिति भी लंबी दूरी तय करने में मदद कर सकती है. 

(Disclaimer: रनिंग के बारे में किसी प्रोफेशनल रनर या सर्टिफाइड एक्सपर्ट से भी सलाह लें, उसके बाद ही उन टिप्स को फॉलो करें.)

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