औरतों को वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? - auraton ko vajan badhaane ke lie kya khaana chaahie?

कुछ महिलाएं ऐसी होती हैं, जो मोटापे से ग्रस्त होती हैं और वह वजन कम करने की कोशिश में लगी होती हैं. वहीं जो लोग दुबले होते हैं उन्हें वजन बढ़ाने की चिंता होती है. लेकिन जो महिलाएं पतली होती हैं उनके लिए वजन बढ़ाना आसान नहीं होता है. क्योंकि पतली महिलाओं की मांसपेशियों का घनत्व कम होता है. जिन महिलाओं का वजन आसानी से नहीं बढ़ता है उन्हें कई जरूरी चीजों का ध्यान देना आवश्यक है. महिलाओं के शरीर की मांसपेशियों में फाइबर निर्माण में मदद करने वाले टेस्‍टोस्‍टेरॉन का स्‍तर आसानी से नही बढ़ता है, इसलिए ही महिलाओं की मांपेशियां आदमियों की तरह गठीली नही हो पाती हैं. वजन बढ़ाने की प्‍लांनिंग में सबसे पहले अपने डायट पर ध्‍यान दीजिए, उसके बाद व्‍यायाम और योगा पर ध्‍यान दीजिए. अपने डायट में ऐसे आहार शामिल कीजिए जिसमें ज्‍यादा कैलोरी, वसा और फाइबर हो. इसके साथ-साथ एक नियमित दिनचर्या बनाइए जो वजन बढ़ाने में बहुत मददगार होता है. तो चलिए हम आपकी इस मुश्किल को कम करने के लिए कुछ 8 बातें बताते हैं.

वजन बढ़ाने के लिए हार्मोन की जांच
आपका वजन सामान्‍य से कम है और आप इसके लिए अपनी डायट और लाइफस्‍टाइल को दोषी मानती हैं. लेकिन, क्‍या सच में ऐसा है. क्‍या इसके पीछे हॉर्मोन तो नहीं. इसके लिए आपको अपनी जांच करवानी बेहद जरूरी है. तो जरूरी है कि आप जांच करवाकर इस दुविधा को समाप्‍त कीजिए. थॉयराइड के चलते भी महिलाओं का वजन असंतुलित हो सकता है. आप सबसे पहले थॉयराइड और शरीर में पाये जाने वाले अन्‍य हार्मोन की जांच कराइए. अगर जांच में सब सही निकला तो वजन बढ़ाने के लिए अन्‍य तरीकों को आप जरूर आजमायें.

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वजन बढ़ाने के लिए बनाएं योजना
जैसे वजन घटाने के लिए हम योजना तैयार करते हैं उसी तरह हमें वजन बढ़ाने के लिए भी एक योजना तैयार करनी चाहिए. आमतौर पर वजन घटाने की योजना में आपके खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं. वैसे ही आप कितना मांशपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, आप किस तरह से व्यायाम के लक्ष्य को हासिल करेंगे. अपने खाने में वजन बढ़ाने के लिए आहार सहायक का उपयोग करेंगे.

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अधिक खाना खाएं
वजन बढ़ाने का सबसे आसान नियम है कि आप अपने दैनिक जीवन में खाए जाने वाले मात्राओं से अधिक खाएं. इसमें आपको अधिक कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है. औसतन एक महिला एक दिन में शारीरिक गतिविधियों में 1900 कैलोरी खर्च करती हैं. हालांकि आपको इसके लिए सटीक आकड़ों की गणना करनी होगी. इसके बाद आपने सेवन की कैलोरी की भी गणना करें और इसके अनुसार आहार की योजना बनाएं. आप जितना उपयोग करते हैं उससे कम से कम 500 कैलोरी अधिक करने का लक्ष्य रखना चाहिए.

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पिज्जा, बर्गर के बजाय यह खाएं
वजन बढ़ाने के लिए जंक फूड, चिप्‍स, पिज्‍जा, बर्गर और तले पदार्थ खाने से बचना चाहिए. महिलायें वजन बढ़ाने वाले आहार जैसे - साबुत अनाज, गेहूं वाले बिस्किट, ब्राउन राइस, ओटमील, घी युक्‍त रोटी, मक्‍खनयुक्‍त सूप, बाजरे की रोटी, दालें, चावल की खीर आदि का सेवन करें. फलों का रस, फ्रूट जूस, फलियां, कस्‍टर्ड, अखरोट, बादाम और एंटी-ऑक्‍सीडेंट से भरपूर खाद्य-पदार्थ खायें. रात में सोने से पहले एक गिलास में शहद मिलाकर पीने से वजन बढ़ता है.

पौष्टिक पेय का उपयोग
महिलाओं को वजन बढ़ाने में तरल पदार्थ भी सहायक होते हैं इसलिए फलों के रस, दूध और उर्जा देने वाले अन्य पेय का उपयोग करें. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को सक्रिय और हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत सारा पानी पीएं.

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करें व्यायाम और योग
महिलायें वजन बढ़ाने के लिए योग और जिम का सहारा ले सकती हैं. कुछ योग के प्रकार जैसे - शीर्षासन, मत्‍स्‍यासन आदि महिलाओं को वजन बढ़ाने में कार‍गर साबित हो सकते हैं. शीर्षासन अतिसक्रिय शरीर को आराम करने में मदद करता है. वही दूसरी तरफ मत्‍स्‍यासन यानी मछली की मुद्रा पेट की मांसपेशियों को मजबूत और गतिशील बनाता है. महिलाओं को वजन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से कार्डियो व्‍यायाम करने से बचना चाहिए, यह शरीर से कैलोरी जलाता है. महिलाओं को व्‍यायाम के दौरान पानी भरपूर मात्रा में पीना चाहिए. जिम में एक्‍सरसाइज करने से पहले किसी पेशेवर ट्रेनर की मदद अवश्‍य लीजिए.

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रात में देर से न सोएं
वजन बढ़ाने के लिए यह ख्याल रखना चाहिए कि आप कम से कम 8 घंटे की नींद जरूर लें. इसके साथ ही देर रात तक नहीं जागें. इसका कारण यह है कि मांसपेशियों का निर्माण के लिए हार्मोन तब रिलीज होता है जब आप सो जाते हैं. वजन बढ़ाने के लिए सही मात्रा में नींद लेना आवश्यक है इसलिए शरीर को उचित आराम देने के लिए कम से कम 8 घंटे नींद जरूर लें.

मन में सकारात्मक सोच रखें
अच्छा आहार और व्यायाम के अलावा, वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मन में सकारात्मक रहें. कई महिलाएं रातों रात परिणाम की उम्मीद की गलती करती हैं और इसके परिणामस्वरूप अपना धैर्य खो देते हैं. इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के दौरान सकारात्मक दृष्टिकोण रखना आवश्यक है.

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यदि आप एक ऐसी महिला हैं जिसे वजन बढ़ाने की ज़रूरत है, ऐसा हो सकता है कि आप को लोगों के मुँह से अक्सर कुछ ऐसी ईर्ष्या भरी बातें सुनने को मिलती होंगी कि काश आप की ये समस्या उन्हें भी हो जाती। बहुत सारी कम वजन की महिलाओं के लिए वजन बढ़ाना उतना ही कठिन होता है जितना कि दूसरों को वजन घटाना। बहुत से ऐसे तरीके हैं जिनसे आप 1–2 पॉउंड (0.45–0.91 kg) वजन प्रति सप्ताह आसानी से बढ़ा सकती हैं। अपने पोर्शन साइज को बढ़ाना और बार बार खाना कुछ इसी तरह के आसान तरीके हैं। यदि आप तेज़ी से वजन बढ़ाना चाहती हैं, तो आप स्वास्थ्यप्रद तरीके से ऐसा कैसे कर सकती हैं इस के लिए यहाँ पर कुछ सलाह दी गई हैं।

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   प्रत्येक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी का सेवन करें: हर हफ्ते 1–2 पॉउंड (0.45–0.91 kg) वजन बढ़ाना पूरी तरह से सेफ है। अपने भोजन में और 500 कैलोरी जोड़ने से आपका वजन हर हफ्ते 0.5 किग्रा. या 1lb से थोड़ा ज़्यादा बढ़ेगा। यह बहुत ज़्यादा प्रतीत नहीं होगा लेकिन बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी का सेवन आपके शरीर के लिए हानिकारक होगा।[१]

   • यदि आप बहुत ज़्यादा व्यायाम करती हैं, तो आपको 500 कैलोरी से भी ज़्यादा लेने की ज़रूरत होगी। यह जानने के लिए कि आप को दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, आप के द्वारा उपभोग की हुई अतिरिक्त 500 कैलोरी के अलावा, व्यायाम के द्वारा जलाई गई कैलोरी को भी शामिल करें।
   • अपना आदर्श वजन निर्धारण के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ (nutritionist) से बात करें। आप BMI केल्कुलेटर (calculator) से भी अपने वजन की गणना कर सकती हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ जुड़े रहें। भले ही आप को ज़्यादा कैलोरी के उपभोग की ज़रूरत है, आपको यह अतिरिक्त कैलोरी उन खाध्य पदार्थों से ग्रहण करनी चाहिए जो कि उच्च कैलोरी युक्त होने के साथ-साथ पोषण से भरपूर भी हों। यदि आप बहुत ज़्यादा जंक फूड (junk food) का सेवन करती हैं, तो आप अपना वजन अस्वस्थ तरीके से बढ़ा रही हैं, परिणाम स्वरूप अतिरिक्त बीमारियाँ हो सकती हैं।

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   अक्सर खाते पीते रहें:[२] यदि आप बहुत ही जल्दी वजन बढ़ाना चाहती हैं, तो आप को दिनभर में छह बार खाना चाहिए। दिनभर के 4 घंटे भी खाए बिना ना गुजरें इसे एक सामान्य नियम बना लें। आप के मुख्य तीन आहार काफी पर्याप्त होने चाहिए। इन आहारों के भाग में कमीं ना करें। नाश्ता, लंच, और रात का खाना, और बीच में स्वलपाहार भी खाएँ।

   • आपके तीन या इससे ज़्यादा मुख्य आहार और स्वलपाहार में प्रोटीन (protien), स्टार्च (starch), सब्जियाँ और वसा (fat) होना चाहिए। जैसे कि आप अपने मुख्य भोजन के दौरान आप खाने मात्रा को कम नहीं करते, भोजन के बीच में स्वलपाहार करना अपने एक दिन की कैलोरी सहेजने के लिए अच्छा उपाय होगा।

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   अपने भोजन की मात्रा को बढ़ा (portion size) दें: वहीं दूसरी ओर स्वलपाहार को छोड़ कर अपने हर भोजन के भाग को बढ़ा दें। ऐसा करने के लिए आप अपने भोजन में कुछ और मात्रा बढ़ा देँ या फिर आप पहले से ही उपभोग की हुई भोजन की राशि के साथ संतुष्ट महसूस करने के बाद भी दूसरी बार खाएँ।

   • इस के पीछे की अवधारणा यह है कि स्वल्पाहार से दूर रह कर आप को ज़्यादा भूख लगेगी। इसके परिणामस्वरूप आप ज़्यादा भोजन के रूप में ज़्यादा कैलोरी लेने की ओर अग्रसर हो जाएँगी। ये दोनो ही विधियाँ कैलोरी जोड़ कर जल्दी ही वजन बढ़ाने के लिए वैध हैं। आप को इन दोनो ही तरीकों को अपना कर पता लगाना होगा कि कौन सा तरीका आप के लिए ज़्यादा प्रभावशाली होगा।

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   खाना के 30 मिनट पहले से कोई भी लिक्विड (पानी) लेना बंद करें: किसी भी तरह का लिक्विड लेने से आपका पेट भरा भरा महसूस होगा और आपको जितना खाना खाना चाहिए उससे कम आप खा पाएंगे। इसलिए खाने से 30 मिनट पहले कोई भी लिक्विड न लें।[३]

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   आधी रात का नाश्ता भी करें:[४] यदि आप वजन घटा रही हैं तो आप को शाम के 7 बजे के बाद कुछ भी ना खाने की सलाह दी जाती है। जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रही हैं, तब आप के लिए इसका विपरीत सच होगा। देर रात को भोजन करना या सोने के तुरंत पहले स्वल्पाहार करना कैलोरी बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि इस समय आप के पास इसे जलाने का मौका नहीं होगा।

   • इस के अतिरिक्त, शरीर नींद के दौरान अधिक मांसपेशियाँ और लीन (lean) ऊतक बनाता है। सोने से पहले स्वल्पाहार कर के आप के शरीर को बहुत सारे पोषक तत्व दे रहे हैं, जो बहुत सारे लीन टिश्यू का निर्माण करता है।
   • अगर आपको मीठा पसंद है तो उसे खाने से पहले खायें। आप एक कटोरी फ्रूट्स, आइसक्रीम या कुछ पीस चॉकलेट के खा सकती हैं।

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   अपनी भूख बढ़ाएँ: यदि आप को भूख नही लगती है, तो यहाँ पर कुछ चीज़ें हैं जिन से आप की भूख खाने से पहले बढ़ जाएगी।

   • रात के खाने से पहले टहलें। व्यायाम से भी आप भूखा महसूस कर सकती हैं, तो मुख्य भोजन से पहले 30 से 60 मिनिट का टहलना आपको स्वाभाविक रूप से ज़्यादा भोजन ग्रहण करने के लिए प्रोत्साहित करेगा। आप टहलने की जगह कोई भी कसरत भी कर सकती हैं।
   • यदि आप को पहले ज़्यादा खाने में समस्या हो रही है तो, अपने शरीर को ज़्यादा भोजन ग्रहण करने लायक बनाने के लिए पहले अपना मनपसंद भोजन बनाएँ और खाएँ।
   • भोजन का स्वाद बढ़ाएँ। बहुत सारे लोग नरम खाध्य पदार्थों की जगह मीठा भोजन करना पसंद करते हैं, लेकिन आप भोजन को मजेदार बनाने के लिए मसाले और हर्ब्स (herbs) मिला सकते हैं। लेकिन ऐसे हर्ब्स से दूर रहें जिन्हें पारंपरिक रूप से भूख को दबाने वाला माना जाता है, जैसे कि पुदीना (mint)।
   • भोजन से अलग से तरल पदार्थ का उपभोग करें। तरल पदार्थ आप के शरीर को जल्दी ही भर देगा लेकिन आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस नहीं कराएगा। इन्हें अलग से उपभोग कर के आप भोजन के दौरान कम भरा हुआ महसूस करेंगी।

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   उच्च कैलोरी युक्त और घने पोषक तत्व पदार्थों के बारे में जानकारी हासिल करें: हर खाद्य समूह के भीतर, कुछ ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पोषक होने के साथ-साथ उच्च कैलोरी युक्त भी होते हैं। एक ही खाद्य समूह से इन विकल्पों को कम कैलोरी खाद्य पदार्थ के बजाय चुनें। [५]

   • अनाज समूह में, हेवी (heavy) ब्रेड जैसे कि होल (whole) ब्रेड और पम्परनिकल (pumpernickel) और ग्रेनोला के साथ घने अनाज ग्रहण करें। चोकर, बैगल रोटी, और अंकुरित गेंहू भी अच्छा विकल्प होगा।
   • फल समूह में, ज़्यादा से ज़्यादा केले, अनानास, किशमिश सूखे मेवे और नाशपाति खाएँ। सामान्य, स्टार्च युक्त फल पानी युक्त फलों से बेहतर होते हैं।
   • सब्जियों में, मटर, भुट्टा (कॉर्न) आलू, और सारे सर्दियों वाली सब्जी उपयोग में लेने की कोशिश करें। फलों की तरह ही स्टार्च युक्त सब्जियाँ, प्रचुर मात्रा में पानी युक्त सब्जियों से बेहतर होती हैं। डेयरी पदार्थों में, चीज़ (cheeze), आइस क्रीम, जमा हुआ दही (frozen yogurt) और दूध का उपयोग करें।
   • प्रोटीन के लिए, मक्खन (nut butters), नट्स (मूँगफली बादाम आदि) और ह्यूम्मस (hummus) का उपयोग करें।

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   अपने खाने में कम से कम 3 फ़ूड ग्रुप शामिल करें: जब भी आप स्नैक्स या मेन मील लेते हैं तो एक ही तरह का खाना न खायें बल्कि अलग अलग ग्रुप के फ़ूड शामिल करें जिससे आप कैलोरी इन्टेक बढ़ा सकते हैं।[६]

   • जैसे की सिर्फ टोस्ट न खायें। इस पर पीनट बटर या बनाना टॉपिंग कर खायें जिससे आप एक ही चीज़ में ज्यादा कैलोरी खा सकते हैं।
   • अगर सुबह सुबह एग स्क्रमबल खाते हैं तो उसे पेपर्स और सॉसेज (peppers and sausage) के साथ लें।
   • सिर्फ दही खाने के बजाय उसे बेरीज़ या ड्राई फ्रूट्स के साथ लें।

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   अपने भोजन में अधिक से अधिक पीने वाले पदार्थ शामिल करें: हालाँकि तरल पदार्थ आप को जल्दी ही भरा हुआ महसूस कराएगा लेकिन फिर भी ठोस पदार्थों की तुलना में इसका सेवन ज़्यादा किया जा सकता हैं। वजन बढ़ने का सब से अच्छा तरीका है कि आप कैलोरी बढ़ाने के लिए आप भोजन के बीच में उच्च कैलोरी युक्त पेय पदार्थों का सेवन करें।[७]

   • उन लोगों के लिए जो 100% फलों का रस और कम वसा युक्त दूध लेना चाहते हैं उन के लिए स्मूदी और मिल्क शेक बेहतर होगा।
   • जूस और दूध और इस के साथ ही प्रोटीन शेक भी एक अच्छा विकल्प होगा।
   • आप सोडा (soda), कॉफी, और मीठी चाय को भी सीमित तौर पर ले सकती हैं, लेकिन यह सिर्फ़ कैलोरी, जो आदर्श से काफी हद तक खाली हैं, को बंद कर के रखेगी और उन्हें कम कर रही है।

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   अपनी मील में एक्स्ट्रा इंग्रेडिएंट शामिल करें: आप बहुत अधिक फुलर महसूस किए बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए अपने पसंदीदा भोजन में उच्च कैलोरी, पौष्टिक खाद्य पदार्थ या पाउडर ऐड कर सकते हैं। ऐसा करने के कुछ शानदार तरीकों में शामिल हैं:[८]

   • सूप, स्टू या सॉस में पाउडर मिल्क ऐड कर सकते हैं।
   • सीरियल या सलाद के ऊपर नट्स को ऐड कर सकते हैं।
   • अपनी स्मूदी या सलाद में पिसी हुई फ्लक्ससीड्स एड कर सकती हैं।
   • सूप, सलाद, एग में चीज़ को शामिल कर सकती हैं।
   • टोस्ट, क्रैकर्स या रोल्स के ऊपर बटर, पीनट बटर या क्रीम चीज़ लगाकर खायें।

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   तेल और मक्खन के साथ खाना पकाएँ: खाने को तेल और मक्खन के साथ बनाने से उस भोजन की सारी कैलोरी बढ़ जाती है। पर ध्यान रहे कि कुछ वसा (fat) दूसरों की तुलना में ज़्यादा स्वास्थ्य वर्धक होते हैं और आप को भी सिर्फ़ उन्हीं पदार्थों की ओर ध्यान करना चाहिए जो कि आप के लिए बेहतर हों ना कि उनकी ओर जिनमें कोई भी पोषक तत्व ना हो जैसे कि, लार्ड (lard)।

   • अच्छे वसा के साथ खाना बनाने में शामिल हैं:
     • जैतून का तेल, जिस की एक चम्मच (1 Tbsp/15 ml) में 119 कैलोरी शामिल होती है।
     • कनोला तेल, जिस की एक चम्मच (1 Tbsp/15 ml) में 119 कैलोरी शामिल होती है।
     • मक्खन, जिस की एक चम्मच (1 Tbsp/15 ml) में 102 कैलोरी शामिल होती है।

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   ज़्यादा से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन करें: प्रोटीन आप के शरीर का वजन बढ़ाने में सहायक होता है। गठीला शरीर पाकर आप के शरीर का वजन तो बढ़ता है लेकिन चर्बी नही। यदि आप गठीला शरीर पाने के लिए वजन/ताक़त भरा प्रशिक्षण करने जा रहीं हैं तो प्रोटीन इस के लिए बहुत ज़रूरी है।[९]

   • लीन मीट (lean meat), मछली, साबुत अनाज, नट्स (nuts) और बीज़ (seeds), अंडे और पीनॅट बटर (peanut butter) उच्च प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत हैं।
   • प्रोटीन बार और शेक अच्छे स्नैक्स माने जाते हैं। वे अतिरिक्त प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

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   अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है तो पता करें और ठीक करने की कोशिश करें: कुछ दवाएं और बीमारी वजन बढ़ाना मुश्किल कर सकती हैं। यदि ऐसा है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी चिकित्सा स्थिति का इलाज कर रहे हैं। अपने लिए सही विकल्प खोजने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।[१०]

   • यदि आपने बिना किसी कारण के काफी वेट लूज़ किया है तो पता करें की कहां आपको कोई डाइजेस्टिव डिसऑर्डर या थयरॉइड की समस्या तो नहीं है।

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   एक रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें: एक रजिस्टर्ड डायटीशियन आपको स्वस्थ तरीके से अपने वजन लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए मील प्लान तैयार करने में मदद कर सकता है। वे आपकी भूख को बढ़ाने और एक्सरसाइज करने के बारे में सलाह भी दे सकते हैं।[११]

   • अपने डॉक्टर से आपको डायटीशियन को रेफेर करने के लिए कहें।

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   धूम्रपान छोड़ दें: धूम्रपान से होने वाली दूसरी बीमारिओं को अलग रखें तो यदि आप वजन बढ़ाना चाहती हैं, तो भी धूम्रपान आप के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि यह आप की भूख को दबा देता है।[१२]

   • यदि आप धूम्रपान नही छोड़ सकतीं या नहीं भूल सकतीं तो आप को मुख्य भोजन करने के कुछ घंटे पहले तक धूम्रपान नहीं करना चाहिए।

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   मसल बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें: अच्छे से व्यायाम करें क्योंकि यह आप की भूख को उत्तेजित करता है। ताक़त भरे प्रशिक्षण कुछ जगह पर अच्छे भी होते हैं क्योंकि ये आपको शरीर को गठीला बना कर वजन भी बढ़ाते हैं।[१३]

   • ध्यान रहे कि यदि आप वजन बढ़ाने की प्रक्रिया के पहले से ही व्यायाम करने के आदि नहीं हैं तो बेशक यह युक्ति, विशेष रूप से "तेज़" नहीं है। यदि आप व्यायाम से अपरिचित हैं तो आप को खुद को अधिक व्यायाम करने के काबिल करना होगा, तब यह परिणाम देखने में समय लग सकता है। यदि आप पहले से ही व्यायाम करते हैं, तो आप ताक़त भरे प्रशिक्षण की ओर ध्यान दें, और आप को बहुत ही जल्दी परिणाम देखने मिलेंगे।
   • प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह का व्यायाम करें: छाती, पीठ, पेट के आसपास, बाइसेप्स (biceps), ट्राइसेप्स (triceps), कंधे, क्वाड्रैसेप्स (quadriceps), और हॅम्स्ट्रिंग्स (hamstrings)। यदि संभव हो तो, हर एक समूह के लिए अभ्यास को 2 या 3 बार तक बढ़ा दें, जब तक कि आप के शरीर को इसकी आदत नहीं हो जाती।
   • यदि आप व्यायाम से मांसपेशियों का वजन बढ़ाना चाहती हैं तो, अतिरिक्त प्रोटीन लें।
   • स्क्वाट्स (squats), डेडलिफ़्ट (deadlifts), ओवरहेड प्रेसस (overhead presses), बेंच प्रेसस (bench presses), बारबेल रोस (barbell rows), डिप्स (dips), चिन-अप्स (chin-ups), क्रंचस (crunches), बाइसेप कर्ल्स (bicep curls), लेग प्रेसस (leg presses), और लेग कर्ल्स (leg curls), अच्छी ताकत भरे व्यायाम के उदाहरण हैं।

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