हेल्थ डेस्क. बॉडी बिल्डिंग कर रहे ज्यादातर लोगों की धारणा होती है कि हाई प्रोटीन और मिनिरल्स की पूर्ति नॉन-वेजिटेरियन फूड से ही की जा सकती है। लेकिन यह सच नहीं है। एक्सपर्ट के मुताबिक बॉडी बिल्डिंग करने वाले मांसाहार के नुकसान को समझने लगे हैं और वे भी अब शाकाहारी हो रहे हैं। शाकाहार में ऐसा क्या खाना चाहिए कि बॉडी बिल्डिंग करने वाले की डाइट पर असर न हो और वह सारे प्रोटीन और मिनरल भी मिलें, जो मांसाहार के सेवन पर मिलती हैं। डाइटीशियन मेधावी गौतम से जानते हैं शाकाहार में क्या हैं विकल्प और अधिक प्रोटीन से होने वाले खतरे...
प्रोटीन की जरूरत कैसे पूरी करेंगे?
प्रोटीन के लिए दूध, मूंगफली और सोयाबीन का सेवन करना चाहिए। मांसाहार के बजाय दलिया का सेवन करेंगे तो 100 ग्राम में 12 ग्राम तो प्रोटीन मिल जाता है, सोयाबीन में 36 ग्राम, दूध में 3.4 ग्राम, पनीर में 18, मूंगफली में 18, चने में 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यदि सोयाबीन का सेवन नहीं भी करना चाहें तो मूंगफली, पनीर और चने का आहार पर्याप्त प्रोटीन देता है।
क्या हैं मल्टीविटामिन फूड के विकल्प
बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं तो प्रोटीन की तरह ही विटामिंस भी जरूरी हैं। इनकी पूर्ति के लिए केले, पालक, अखरोट, बादाम, सोया अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
वेजिटेरियन डाइट में क्या लें?
- प्रोटीन पैनकेक्स, स्टेविया, राजमा, मेयोनीज का सलाद किसी भी सब्जी के साथ इसे बनाया जा सकता है।
- चॉकलेट मश मेड केसिन प्रोटीन के साथ और किवी, ब्राउन राइस, किनोआ, लो फैट प्रोटीन, टोफू ले सकते हैं।
- पालक का प्रयोग किया जा सकता है, क्योंकि यह लाइफ प्रोटेक्टिव फूड है। पालक में खनिज लवण जैसे कैल्शियम, आयरन तथा विटामिन ए,बी,सी आदि प्रचुर मात्रा में है।
- इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि नमक और शकर का प्रयोग कम से कम कर लिया जाना चाहिए।
- खाने में मूंगफली खा सकते हैं, लेकिन तेल का प्रयोग कम से कम किया जाना चाहिए। तिल्ली भी ली जा सकती है।
हाई प्रोटीन डाइट किडनी के लिए खतरनाक
कई बार हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करने वाले डाइट में हाई प्रोटीन लेने के लिए सप्लिमेंट भी शामिल लेते हैं। ऐसा करने से बचना चाहिए क्योंकि प्रोटीन डायजेस्ट न होने पर किडनी के फिल्टर डैमेज हो सकते हैं। इससे बचने के लिए प्रोटीन की पूर्ति नेचुरल फूड से ही करें।
Protein Foods: प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी होता है। स्किन और बालों से लेकर हड्डी और मसल्स के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन में 20 तरह के अमीनो एसिड्स होते हैं। इनमें से 12 तरह के अमीनो एसिड्स का उत्पादन शरीर के अंदर ही होता है। बाकी 8 एसिड्स को हम खाने के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। शरीर में प्रोटीन की पूर्ति करने के लिए मांसाहारी लोगों के लिए बहुत आसान हो जाता है। दरअससल, अंडा, मांस और मछली में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता। यहां थोड़ी मुश्किल शाकाहारी लोगों के लिए होती है क्योंकि ज्यादातर को नहीं पता होता है वो इसके लिए क्या खाएं। ऐसे में आज हम आपकी परेशानी को आसान करते हुए बताएंगे कि प्रोटीन के लिए अपने डाइट में क्या-क्या शामिल करें।
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प्रोटीन युक्त सब्जियां
- मटर
- पालक
- मशरूम
- हरे चने
- फूलगोभी
- शतावरी
- साबुत अनाज
- फलियां
- आलू
- सलाद
अन्य प्रोटीन स्त्रोत
- दाल
- बादाम
- ओट्स
- आटा
- मेवे
- दलिया
- पोहा
- चिला
डेयरी प्रोडक्ट्स और प्रोटीन
- दूध
- पनीर
- छाछ
- पीनट बटर (Peanut butter)
कितने मात्रा में लें प्रोटीन?
विशेषज्ञों के मुताबिक, एक व्यस्क व्यक्ति को रोजाना 50 ग्राम प्रोटीन, जबकि एक महिला को 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 72 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती। वहीं दो लेकर 8 वर्ष के उम्र तक के बच्चों को 15 से 28 ग्राम प्रोटीन चाहिए होता है।
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प्रोटीन क्यों जरूरी है
प्रोटीन शरीर के वृद्धि और मजबूती के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। प्रोटीन की कमी से बाल अत्यधिक झड़ते हैं। इसके अलावा स्किन की समस्या, हड्डियों का कमजोर होना, दुबलापना और फैटी लीवर जैसी दिक्कतें हो सकती हैं।
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(Disclaimer:ये आर्टिकल सामान्य जानकारी के लिए है, किसी भी उपाय को अपनाने से पहले डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।)
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हमारा शरीर प्रोटीन से बना हुआ है। प्रोटीन युक्त भोजन की आवश्यकता हमारे शरीर में मांसपेशियों की दैनिक टूट-फूट को ठीक करने लिए, बीमारियों से जल्द निजात पाने और ताकत हासिल करने के लिए होती है। आदर्श रूप से, हमें कसरत के पहले और बाद के भोजन को पोषक तत्वों से भरपूर रखना चाहिए ताकि हमारा शरीर जल्द से जल्द तरोताज़ा और ऊर्जावान हो जाए।
7 शाकाहारी भोजन जिनमे काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है
यह सभी को ज्ञात है कि मांस और अंडे में काफी अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है और सदियों से यह एक आम धारणा बन गई है कि प्रोटीन शाकाहारी भोजन में कम मात्रा में पाया जाता है। हालांकि, यह एक मिथक है, क्योंकि शाकाहारी भोजन भी प्रोटीन से भरपूर हो सकता है। बहुत से शाकाहारियों ने अपने पोषक तत्व के स्रोत के रूप में प्रोटीन पाउडर की ओर रुख किया है, परन्तु सबको यह करने की जरूरत नहीं है। हमने शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है, जो बिना किसी मांस के सेवन के आपके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
1. चना
एक कप (200 ग्राम) उबले हुए चने में केवल 729 कैलोरी होती है और 28 ग्राम के एक भाग में मात्र 102 कैलोरी। इसके कुल वजन के लगभग 67% हिस्से में कार्बोहायड्रेट होता है, जबकि शेष प्रोटीन और वसा (फैट) होता है। जानने योग्य बात यह है कि एक कप चना आपकी दैनिक ज़रूरत का 40% फाइबर, 70% फोलेट और 22% आयरन प्रदान करता है। इसके अलावा इसका ग्लाइकेमिक इंडेक्स भी कम होता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर इसे धीरे-धीरे पचाता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है | यह ब्लड शुगर के स्तर में अचानक आने वाले उछाल को भी रोकता है।
चने में मौजूद प्रोटीन: आधे कप चने में 7.3 ग्राम प्रोटीन
2. राजमा:
राजमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है। राजमा-चावल भारतीय घरों में बनने वाला एक पसंदीदा व्यंजन है। स्वादिष्ट होने के अलावा यह एक पौष्टिक भोजन भी है, जिसका आनंद करी के रूप में, सलाद में टॉपिंग के रूप में या कुछ मेक्सिकन व्यंजनों के रूप में भी लिया जा सकता है।
राजमा में मौजूद प्रोटीन: आधा कप राजमा में 7.5 ग्राम प्रोटीन
3. दूध
क्या आप नियमित रूप से दूध का सेवन करते हैं? यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से काफी प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा दूध कैल्शियम से भरपूर होता है और स्वस्थ हड्डियां, मजबूत दांत, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) और चमकती त्वचा को सुनिश्चित करता है।
पूर्ण वसा (फैट) वाले दूध से बचें; ऐसे स्किम्ड (कम फैट वाले) विकल्पों की तलाश करें जो विटामिन डी से भरपूर हो।
दूध में मौजूद प्रोटीन: प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन
4. पनीर:
जैसे बाकी दुनिया में चीज़ लोकप्रिय है वैसे ही भारत में पनीर का बोलबाला है। यह कैसिइन (एक तरह का रसायन) से भरपूर, एक धीमी गति से पचने वाला डेयरी प्रोटीन है। पनीर आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता, और अधिक वसा (फैट) को जलाने में मदद करता है। इसे आप सब्जियों में डालकर या ऐसे ही कच्चा खा सकते हैं।
पनीर में मौजूद प्रोटीन: आधे कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन
5. दाल:
एक संतुलित भारतीय आहार दाल के बिना अधूरा है। यह लगभग हर आहार का हिस्सा होती हैं। दाल का सेवन प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों कि आपूर्ति करने का एक आसान और सस्ता तरीका है। संपूर्ण भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ दाल को परोसें।
दाल में मौजूद प्रोटीन: आधे कप में 9 ग्राम प्रोटीन
6. मटर:
जाड़ों में मिलना वाली मटर प्रोटीन से भरपूर होती है। गर्मियों में आप जमी हुई (फ्रोजेन) हरी मटर से भी प्रोटीन और फाइबर का सेवन कर सकते हैं। जमी हुई मटर का सेवन करने से पहले यह सुनिश्चित करें कि मटर कैसे जमाये गए हैं। यदि आप एक एक मटर के दाने को अलग अलग महसूस कर सकते हैं, तो ही इसका उपयोग करें। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए मटर पनीर का भी आनंद ले सकते हैं।
मटर में मौजूद प्रोटीन: प्रति कप में 7 ग्राम प्रोटीन
7. विभिन्न प्रकार के बीजों का मिश्रण
बीज आपके भोजन में काफी प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। तिल, सूरजमुखी, कद्दू, या खसखस के बीजों में से चुनें, क्योंकि वे सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हैं। सलाद के अलावा, आप उन्हें रायता, अनाज या घर के बने ग्रेनोला में भी मिला सकते हैं।
बीजों में मौजूद प्रोटीन: एक चौथाई कप में लगभग 5-7.3 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन युक्त भोजन के 10 लाभ:
मानव शरीर को बीमारियों से जल्दी ठीक होने में सहायता करने की क्षमता के कारण, प्रोटीन को एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। नीचे प्रोटीन के कई अन्य फायदे भी दिए गए हैं।
1. प्रोटीन भूख को कम करता है:
सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (पोषक तत्वों) में प्रोटीन को सबसे अधिक पेट भरा महसूस कराने वाला माना जाता है। प्रोटीन पेप्टाइड वाय वाय के स्तर को बढ़ाता है और शरीर में घ्रेलिन (भूख के हार्मोन) के स्तर को कम करता है, जो एक व्यक्ति को पेट भरा महसूस करने में मदद करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में से कार्बोहाइड्रेट्स और वसा (फैट) की मात्रा को घटाकर प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के तौर पर आप अपने दिन के खाने में चावल की मात्रा कम करके, प्रोटीन युक्त खाद्य जैसे पनीर या चने की सब्जी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।
2. प्रोटीन आपकी हृदय को स्वस्थ रखता है
प्रोटीन का अधिक सेवन करने वाले लोगों में ब्लड प्रेशर का स्तर कम रहता है। यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को भी कम करता है। 40 नियंत्रित परीक्षणों के बाद ये पाया गया है कि प्रोटीन के अधिक सेवन से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर 1.76 मिमी एचजी, और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर 1.15 मिमी एचजी कम हुआ।
ब्लड प्रेशर को कम करने के अलावा, यह भी पाया गया है कि प्रोटीन युक्त आहार शरीर में एलडीएल (हानिकारक कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को भी कम कर सकता है।
3. प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) को मजबूत बनाता है
एंटीबॉडी की मदद से शरीर खुद को कई तरह की बीमारियों से बचाता है। यह शरीर में बाहरी तत्वों या एंटीजन का पता लगाने की क्षमता रखती है। एंटीजन को निष्क्रिय करने के लिए शरीर एंटीबॉडी बनाता है। चूंकि ये एंटीबॉडी अलग अलग प्रोटीन के प्रकार की होती है, इसलिए प्रोटीन का इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में अहम योगदान होता है।
4. प्रोटीन मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) को बढ़ाता है
आहार करने के बाद शरीर का मेटाबॉलिज्म कुछ देर के लिए बढ़ सकता है क्योंकि शरीर भोजन में मौजूद पोषक तत्वों को पचाने और उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन के ऊष्मीय प्रभाव (थर्मिक इफ़ेक्ट) के रूप में जाना जाता है। चूंकि प्रोटीन में वसा (फैट) या कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में बहुत अधिक थर्मिक प्रभाव होता है (5-15% की तुलना में 20-35%), प्रोटीन का सेवन शरीर के मेटाबोलिज्म को काफी बढ़ा देता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन के अधिक सेवन से हर दिन 80-100 अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है। एक अध्ययन से पता चला कि ज्यादा प्रोटीन का सेवन करने वाले लोग कम प्रोटीन का सेवन करने वाले समूह की तुलना में प्रति दिन 260 ज्यादा कैलोरी जलाते हैं।
5. प्रोटीन हड्डियां मज़बूत करने में सहायक है
आम धारणा के विपरीत, अधिकांश लम्बे समय तक चलने वाले अध्ययनों से पता चला है कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन काफी अहम हो सकता है। प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन करने से बोन मास (हड्डियों का वजन) बेहतर होता है, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर (हड्डी के टूटने) के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है। यह विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए सही है, जिन्हें रजोनिवृत्ति (माहवारी रुकने) के बाद ऑस्टियोपोरोसिस होने का अधिक खतरा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना और सक्रिय रहना सबसे अच्छा तरीका है।
6. प्रोटीन मांसपेशी का वजन (मसल्स मास) बढाकर उन्हें मजबूत बनाता है
प्रोटीन को मांसपेशियों का निर्माण करने वाला पोषक तत्व माना जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मांसपेशियों का वज़न बरक़रार रखने में मदद मिलती है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय इसके मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है।
यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मांसपेशियों को उभारने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। प्रोटीन का ज्यादा सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।
7. प्रोटीन वजन घटाने के बाद उसे बनाये रखने में सहायता करता है
प्रोटीन युक्त आहार किसी व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकता है, पर समस्या इस वजन को बनाए रखने में है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन सेवन में मामूली वृद्धि वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। ऐसे ही एक अध्ययन के अनुसार, अपनी कुल कैलोरी खपत के 15% से 18% तक प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से वजन 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन के सेवन में स्थायी वृद्धि वजन बढ़ने कि समस्या को दूर रखने में मदद कर सकती है।
8. प्रोटीन ऊर्जा (एनर्जी) के स्तर को बढ़ाता है
प्रोटीन ऊर्जा (एनर्जी) के प्राकृतिक स्रोत के रूप में भी कार्य करता है। पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने वाले आहार का सेवन न करना, जैसा कि उपवास या वजन घटाने के कार्यक्रमों के दौरान होता है, शरीर को ऊर्जा (एनर्जी) की कमी पूरी करने के लिए अपने स्वयं के फंक्शनल प्रोटीन का उपयोग करने पर मजबूर करता है। चूंकि शरीर में कोई अतिरिक्त प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए एंजाइम और मांसपेशियां प्रोटीन को तोड़ती हैं जिससे अमीनो एसिड उत्पन्न होता है जो ऊर्जा (एनर्जी) प्रदान करने या ग्लूकोज को संश्लेषित (सिंथेसिस) करने का काम करता है। इस तरह कोशिकाओं (सेल्स) को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित होती है।
9. प्रोटीन त्वचा को स्वस्थ रखता है
प्रोटीन उन ऊतकों (टिश्यू) को शक्ति प्रदान करता है जो लगातार टूटते रहते हैं। इसका एक उदहारण त्वचा (स्किन) है। कोलाजन एक रेशेदार प्रोटीन है जो इन त्वचा कोशिकाओं (सेल्स) को आवश्यक शक्ति प्रदान करता है। त्वचा का स्वस्थ और युवा दिखना, और उस पर झुर्रियों की कमी, काफी हद तक शरीर में मौजूद कोलाजन के स्तर पर निर्भर करते हैं।
10. प्रोटीन कोशिकाओ (सेल्स) और ऊतकों (टिश्यू) को स्वस्थ रखने में मदद करता है
स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए कोशिकाओं (सेल्स) और ऊतकों (टिश्यू) का निरंतर नवीनीकरण (रिन्यूअल) और पुनर्प्राप्ति (रिकवरी) जरूरी है। प्रोटीन के निर्माण के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है। यह प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करता है, जैसे की बाल, त्वचा (स्किन) और नाखून।
त्वचा, रक्त (ब्लड) और पाचन तंत्र में मौजूद कोशिकाएं कुछ हफ़्ते के बाद नष्ट होने लगती हैं। इसके बाद, प्रोटीन, इन मृत कोशिकाओं को बदलने के लिए एवं नई और स्वस्थ कोशिकाओं को बनाने और भरने के लिए जरूरी होता है।
प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भारतीय व्यंजन
आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने आपके लिए कुछ व्यंजनों कि सूची तैयार की है। इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएं, और प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन को बढ़ाने के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें।
सोया मटर की सब्ज़ी
ज़रूरी सामग्री:
- तेल (कुकिंग आयल): 1 छोटा चम्मच
- लौंग: 2-3
- दालचीनी: 1 इंच
- जीरा: ¼ छोटा चम्मच
- प्याज कटा हुआ: 2 बड़े चम्मच
- मिर्च पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच
- पानी: 0.5 कप
- तेज पत्ता: 1
- नमक: 1/2 छोटा चम्मच
- हल्दी: 1/4 छोटा चम्मच
- अदरक और लहसुन का पेस्ट: 1 छोटा चम्मच
- टमाटर: 1 (कटा हुआ)
- हरे मटर: 1/4 कप
- हरी मिर्च: 1
- हरा धनिया: 1 टहनी
- न्यूट्रेला नगेट्स (सोया): 2 बड़े चम्मच
- गरम मसाला: ¼ छोटा चम्मच
बनाने की विधि:
- टमाटर और हरी मिर्च का पेस्ट बना लें. सोया चंक्स को उबाल लें, पानी को पूरी तरह से निचोड़ लें और एक तरफ रख दें।
- हरे मटर को उबाल कर एक तरफ रख दें।
- एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें लौंग, दालचीनी, तेज पत्ता और जीरा डालें।
- प्याज़ डालकर एक मिनट तक भूनें। इसके बाद अदरक और लहसुन का पेस्ट डालकर अच्छी तरह भूनें।
- इसके बाद टमाटर, हरी मिर्च का पेस्ट, नमक, हल्दी, मिर्च पाउडर डालें और मिश्रण को तब तक पकाएं जब तक तेल अलग न हो जाए।
- पानी के साथ मटर और सोया चंक्स डालें।
- इस मिश्रण को ढककर लगभग 6-8 मिनट तक पकाएं।
- गरम मसाला छिड़क कर परोसें।
इसमें मौजूद पोषण (प्रति 100 ग्राम):
- कैलोरी: 79.3
- प्रोटीन: 6.6 ग्राम
- वसा: 1.8 ग्राम
- कार्ब्स: 9.4 ग्राम
- फाइबर: 4.1 ग्राम
2. पनीर टिक्का:
ज़रूरी सामग्री:
- नींबू का रस: 1 चम्मच
- मिर्च पाउडर: 0.5 चम्मच
- जीरा पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच
- दही (गाय के दूध का ): 3/4 कप
- अदरक और लहसुन का पेस्ट: 2 चम्मच
- हरी मिर्च: 1 (कटी हुई)
- काली मिर्च पाउडर: 1 चम्मच
- सौंफ के बीज का पाउडर: 1 छोटा चम्मच
- हल्दी: 1 चम्मच
- बेसन: 1/3 कप
- तेल: 4 चम्मच
- नमक: 1 छोटा चम्मच
- पनीर (गाय का): 200 ग्राम (क्यूब के आकार में कटा हुआ)
- गरम मसाला: 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि:
- एक कटोरी में दही लें और उसे अच्छी तरह फेंट लें। इसमें मिर्च पाउडर, जीरा पाउडर, अदरक और लहसुन का पेस्ट, मिर्च, सौंफ पाउडर, काली मिर्च पाउडर, बेसन, 1 छोटा चम्मच तेल एवं नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- पनीर के टुकड़ों को दही के मिश्रण में कम से कम एक घंटे के लिए मैरीनेट कर लें।
- एक नॉन-स्टिक ग्रिल पैन में तेल लगाकर चिकना करें और उसमें पनीर डालें।
- दोनों तरफ सुनेहरा होने तक सेकें।
- कटे हुए प्याज, नींबू और हरी चटनी के साथ गरमागरम परोसें।
इसमें मौजूद पोषण (प्रति 100 ग्राम):
- कैलोरी: 204.6
- प्रोटीन: 10.7 ग्राम
- वसा: 15 ग्राम
- कार्ब्स: 7 ग्राम
- फाइबर: 1.5 ग्राम
3. ग्रिल्ड टोफू:
ज़रूरी सामग्री:
- टोफू: 1 ब्लॉक (सूखा हुआ)
- नींबू का रस: 1/4 कप
- जैतून का तेल (ओलिव आयल): 1 बड़ा चम्मच
- धनिया पत्ती: 2 टहनी (कटी हुई)
- लहसुन: 2 कली (कुटी हुई)
- लाल मिर्च: 1/4 छोटा चम्मच
- मिर्च पाउडर: 2 चम्मच
- नमक: 1 छोटा चम्मच
- काली मिर्च पाउडर: 1 चम्मच
बनाने की विधि:
- टोफू को लंबाई में, 4 मोटे स्लैब में काटें, या इसे क्यूब्स में काट लें
- एक कटोरी में नीबू का रस, जैतून का तेल, हरा धनिया, लहसुन, मिर्च पाउडर, लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिला लें।
- इसे मैरिनेड की तरह टोफू पर लगा दें।
- अब टोफू को ढककर लगभग 15 मिनट से एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
- इसके बाद टोफू को हल्के से तेल लगे तवे पर तब तक ग्रिल करें जब तक यह सुनहरा नहीं हो जाता।
- बीच बीच में इसे मैरिनेड करें। इसे 10-15 मिनट तक पकाएं।
इसमें मौजूद पोषण (प्रति 100 ग्राम):
- कैलोरी: 94.7
- प्रोटीन: 6.8 ग्राम
- वसा: 6.8 ग्राम
- कार्ब्स: 3.6 ग्राम
- फाइबर: 0.9 ग्राम
प्रोटीन से भरपूर डाइट प्लान
एक आदर्श डाइट प्लान सारे पोषक तत्वों को संतुलित तरह से उपयोग करने पर जोर देता है। परन्तु हम इन्हें किसी विशेष पोषक तत्व के सेवन में सुधार के लिए भी डिजाइन कर सकते हैं। नीचे दिया गया प्लान शरीर में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करेगा।
समय सुबह 6:00 बजेगुनगुना आंवला पानी (1 गिलास)भीगे हुए अखरोट (4 पीस – एक का आधा)सुबह 6:30 बजेकेला (1 छोटा – 6″ से 6-7 / 8″ लंबा)सुबह 8:30 बजेबिना चीनी मिलाया हुआ सोया दूध (200 मिली)सुबह 10:00 बजेउबले हुए स्प्राउट्स और सब्जियां (1 कटोरी)सेब, बादाम और चिया सीड्स की स्मूदी (कम वसा वाले दूध के साथ) (1 ग्लास)दोपहर 12:00 बजेनारियल पानी (1 नारियल का)अमरूद (छिलके के साथ – 2)दोपहर 2:15 बजेलेटुस, टमाटर, खीरा, गाजर और चुकंदर का सलाद (1 कटोरी)दोपहर 2:30 बजेटोफू और पालक के साथ क्विनोआ पुलाव (1 कटोरी) मिक्स वेजिटेबल रायता (1.5 कटोरी)दोपहर 3:30 बजेदालचीनी डली हुई ग्रीन टी (1 कप)लो फैट पनीर (0.5 कप) भुर्जीरात 8:15 बजेटमाटर, खीरा और गाजर का सलाद (1 कटोरी)रात 8:30 बजेबिना तेल डला हुआ ओट्स चीला (2 पीस)सोया मटर की सब्जी (1.5 कटोरी)रात 10:30 बजेबिना चीनी डली जैस्मीन ग्रीन टी (1 कप)अपने दिन की शुरुआत भीगे हुए अखरोट और गुनगुने आंवले के पानी से करें।
नाश्ते में उबले हुए स्प्राउट्स और सब्ज़ियों को सेब, बादाम और चिया सीड्स की स्मूदी के साथ खाएं।
दोपहर के भोजन के लिए, टोफू और पालक के साथ एक कटोरी क्विनोआ पुलाव, 1.5 कटोरी मिश्रित सब्जी और रायता खाएं।
रात को बिना तेल के ओट्स चीला (दो) और सोया मटर की सब्जी (1.5 कटोरी) अपने खाने में शामिल करें।
बिना चीनी वाली जैस्मीन ग्रीन टी के एक कप के साथ अपने दिन का अंत करें।
इस डाइट प्लान का पालन करने से आपको अपने प्रोटीन सेवन में सुधार करने में काफी मदद मिलेगी।
सारांश
यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि आप प्रोटीन का सेवन करते रहें, और इसकी दैनिक आवश्यकता पूरी होती रहे। ऊपर बताए गए 7 शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आप इस पोषक तत्व के लाभों का आनंद लें सकते हैं। अगर आप मांसाहारी है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वसा (फैट) की खपत को कम रखते हुए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्र: शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिल सकता है?
उ: शाकाहारियों को पनीर, टोफू, फलियों (लेज्यूम), मटर, साबुत दालों, हरी पत्तेदार सब्जियों, ब्रोकोली आदि से प्रोटीन मिल सकता है। इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आप अपने मनपसंद व्यंजन बनाये और डाइट में शामिल करें।हालाँकि १०० ग्राम सब्ज़ियों में प्रोटीन की बहुत अधिक मात्रा नहीं होती, परन्तु अन्य सब्ज़ियों के मुकाबले, ऊपर दी हुई सब्ज़ियों में अधिक प्रोटीन पाया जाता है।
प्र: शाकाहारियों को एक दिन में 150 ग्राम प्रोटीन कैसे मिल सकता है?
उ: शाकाहारियों को अपनी दैनिक आवश्यकता का 150 ग्राम प्रोटीन बीन्स, मटर, चना, मिक्स सीड्स, पनीर आदि से प्राप्त हो सकता है।
प्र: किस फल में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है?
उ: एवोकाडो में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 100 ग्राम एवोकाडो में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्र: क्या शाकाहारियों का वजन जल्दी कम होता है?
उ: ऐसा कोई सबूत नहीं है जो इस कथन का समर्थन करता हो कि मांस खाने वाले व्यक्तियों की तुलना में शाकाहारियों का वजन जल्दी कम होता है। वजन कम करने के लिए प्रोटीन आधारित भोजन से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करने पर ध्यान देना चाहिए।
प्र: कौन सी दाल में प्रोटीन अधिक होता है?
उ: मूंग दाल प्रोटीन से भरपूर होती है। 100 ग्राम मूंग दाल में 6.1 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्र: किस सब्जी में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है?
उ: हरे मटर के प्रत्येक 100 ग्राम में 7.2 ग्राम प्रोटीन होता है। हरी मटर ऐसी सब्जी है जिसे प्रोटीन से भरपूर होने के लिए जाना जाता है।
प्र: क्या ओट्स में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है?
उ: हां, ओट्स प्रोटीन से भरपूर भोजन है। हर 100 ग्राम ओट्स में 13.6 ग्राम प्रोटीन होता है। आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए डाइट में ओट्स को शामिल कर सकते हैं।
प्र: एक शाकाहारी व्यक्ति एक दिन में 75 ग्राम प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकता है ?
उ: उचित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लें। ओट्स या पीनट बटर, गेंहू से बनी ब्रेड नाश्ते के लिए आदर्श है। आप दोपहर के भोजन के लिए क्विनोआ के साथ सब्जियां ले सकते हैं और रात के खाने के लिए पालक और टोफू सलाद बना सकते हैं।
प्र: क्या पीनट बटर में प्रोटीन पाया जाता है?
उ: जी हां, पीनट बटर प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का बहोत अच्छा स्रोत है। 1 चम्मच पीनट बटर में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्र: क्या सेब प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं?
उ: नहीं, सेब प्रोटीन से भरपूर नहीं होता है। 1 मध्यम सेब मात्र 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
प्र: शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?
उ: शाकाहारियों के लिए छोले, टोफू और हरी मटर प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। ये हर दिन इस्तेमाल करने के लिए सुरक्षित हैं और शाकाहारी व्यक्ति इन्हे अपने डेली डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं।
प्र: किन सब्जियों में मांस से ज्यादा प्रोटीन होता है?
उ: ब्रोकली, पालक, हरी मटर और शतावरी (ऐस्पैरागस) कुछ ऐसी सब्जियां हैं जिनमें मांस से ज्यादा प्रोटीन होता है।
प्र: क्या पका हुआ पालक प्रोटीन से भरपूर होता है?
उ: 1 कप पका हुआ पालक 1 कप कच्चे पालक की तुलना में अधिक प्रोटीन युक्त होता है, क्योकि पकाते वक़्त पालक की डेंसिटी बढ़ जाती है। एक कप कच्चा पालक 0.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, वहीं एक कप पका हुआ पालक 1.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।