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जांघों की चर्बी आहार और व्यायाम दोनों के संयोजन के साथ ही सफलतापूर्वक कम की जा सकती है। सही आकार में लाने और सही आहार खाने से आप अपने शरीर के अन्य भागों में भी मोटापा कम कर सकेंगे। अगर आप अपनी जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों में वजन कम करने के लिए विचारशील हैं, तो आगे पढ़ें।
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उकडूँ व्यायाम या स्क्वेट्स (Do Squats) करें: उकडूँ बैठने वाली एक्सरसाइज या स्क्वेट्स के कई प्रकार हैं, जो आप कर सकते हैं, लेकिन इसकी एक्चुअल प्रैक्टिस इस तरह है: अपने पैरों और कंधों को फैलाकर, अपनी जांघों को जमीन के पैरलर (parallel करके अपने हिप्स को नीचे जमीन तक ले जाएँ। ऊपर उठने से पहले कम से कम तीन सेकंड के लिए वहीं संतुलन बनाए रखें।[१]
- स्क़ुएट्स एक्सरसाइज बॉल के साथ करने का प्रयास करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से से मजबूती से दीवार के अगेंस्ट (against) गेंद को दबाये रखें। गेंद से न केवल एक्सरसाइज इंटेंसिटी तेज़ होगी – इससे आपको एक अच्छा बैक रब भी मिलेगा!
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लंजेस (Lunges) करें: एक हाथ में एक 5 या 8 पाउंड के डम्बल के साथ, एक पैर को आगे धकेले और दूसरा घुटना जमीन के लगभग एक इंच ऊपर लाएँ। वापस आएँ और विपरीत पैर के साथ इसे जारी रखें। इसे हल्के ढंग से करें ताकि आप दूसरे घुटने को आराम से खींच सकें। फिर दूसरे पैर को बाहर निकालें। दूसरे पैर से दोहराएँ।[२]
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अपनी लिक्विड डाइट की मिठास में कमी करें और खुद को हाइड्रेट रखें: पानी पीते रहें। पानी स्वस्थ, सस्ता और स्वाद में अच्छा है। पानी हानिकारक टॉक्सिन्स को बाहर निकालकर सेल्स को जरूरी पोषक तत्व देता है, और यह शारीरिक ऊतकों (bodily tissues) को एक नम वातावरण प्रदान करता है। डॉक्टर प्रतिदिन 2 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।[३]
- सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, मार्केट में मिलने वाले जूस (concentrated juices) आदि से बचें। यह हम सब की एक कमजोरी हैं, लेकिन इससे वास्तव में उस मुश्किल वजन में कमी कर सकते हैं। इन सभी पेयों में बहुत चीनी होती हैं, कभी कभी 300 कैलोरी से भी ज्यादा[४], जो एक दिन की पूरी कसरत को भी निष्फल सकता है।
- एंटीऑक्सीडेंट और जीरो कैलोरी के एक बड़े सोर्स के लिए ग्रीन टी पीएँ।[५] ग्रीन टी में अधिकांश सब्जियों की तुलना में दस गुना अधिक पोलीफेनल्स (polyphenols) होता है, और यह फ्री रेडिकल्स से कोशिकाओं की रक्षा करके शरीर की सहायता करती है। सबसे अच्छी बात, ग्रीन टी में प्रति लीटर 1-2 कैलोरी ही होती हैं, जिसका मतलब है कि ग्रीन टी (बिना शुगर की) का एक कप पीने में कोई भी बुराई नहीं है!
- भोजन के बिल्कुल पहले एक कप चाय या पानी का एक गिलास पीएँ। ऐसा करने से आप अपने शरीर को विश्वास दिलाएंगे कि आपका पेट वास्तविक तुलना में अधिक भरा है और आपकी खाने की लालसा कम हो जाएगी, और आप अपने भोजन के दौरान कम खाएंगें।
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स्वास्थयकर भोजन लें: आपको स्वास्थयकर खाने के क्रम में परहेज करने की जरूरत नहीं है। बस ध्यान यह रखना कि आप क्या खा रहे हैं, आपको पतला होने में मदद करेगा। जब आप स्वस्थ खाना खाते हैं आपको ध्यान रखना चाहिए कि प्रत्येक खाद्य समूह में से कौन कौन से उत्पाद आपको खाने हैं। हर बार खाते समय, संतुलित भोजन लेने की कोशिश करें।[६]
- कार्बोहाइड्रेट्स: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, आपके शरीर में काफी धीरे अवशोषित किए जाते हैं, जिससे वो आपके सिस्टम को ओवरलोड नहीं करते हैं। इसमें जई, गेहूं उत्पाद, और ब्राउन राइस जैसे अनप्रोसेस्ड अनाज शामिल हैं।
- प्रोटीन: प्रोटीन लेते समय लीन मीट चुनें। लीन मीट में मछली और मुर्गी शामिल हैं। अच्छे प्रोटीन के अन्य रूपों में सेम, सोया उत्पाद, और नट्स शामिल हैं।
- फल और सब्जियां: यह विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, वास्तव में दूसरों की तुलना में बेहतर फल और सब्जियां मौजूद हैं (वे आपके लिए बहुत अच्छे साबित होंगे)। गोभी, ब्लूबेरी, और स्ट्राबेरी की तरह सुपर फ़ूड खाएँ।
- गुड फैट v/s बेड फैट: ओमेगा 3 फैटी एसिड और मोनोअनसैच्युरेचेड फैट आपके सिस्टम के लिए अच्छे हैं और यह आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगे। नट्स, जैतून का तेल (olive oil), बीज का तेल (seed oil), मछली इन सभी में 'अच्छा फैट' होता है और सेचुरेटेड फैट वाली चीजें आपकी जांघों को बड़ा बना सकती हैं। इन सब में प्रोसेस्ड फ़ूड जैसे कैंडी, केक आदि शामिल हैं।
- डेयरी: कम वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट लेने की कोशिश करें। दही विशेष रूप से बढ़िया है, इसमें हेल्दी बैक्टीरिया होते है, जो कुशलतापूर्वक खाना पचाने और भोजन प्रक्रिया में मदद करता है। डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।[७]
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एक कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट (low-carbohydrate (Atkins) diet) पर विचार करें: यह माना गया है कि अधिक वजन वाले लोग (overweight people) ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। एक अधिक कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट शरीर से इंसुलिन निकलने का कारण बनता है[८] बॉडी शरीर में इंसुलिन द्वारा ग्लूकोज (चीनी) की मात्रा को नियंत्रित करती है, जो अंत में फैट में परिवर्तित हो जाती है। कम कार्बोहाइड्रेट्स का आहार प्रोटीन, सोया उत्पाद, सब्जियां, फल और नट्स से मिलकर बना होता है। अगर आप अपनी कार्बोहाइड्रेट्स खाने की मात्रा को सीमित करना चाहते हैं, फिर भी आप पूरी तरह से अपने आहार से उन्हें निकाल नहीं सकते। कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा कम से कम 20% तक करने की कोशिश करें। आपके शरीर को काम करने के लिए ग्लूकोज की जरूरत होती है, और कार्बोहाइड्रेट्स उसके लिए एक अच्छा स्रोत है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के रूप में ये खाद्य पदार्थ खाएँ जा सकते हैः[९]
- अनप्रोसेस्ड, उच्च प्रोटीन मीट, जैसे चिकन, मछली।
- कम कार्बोहाइड्रेट की सब्जियां और पत्तेदार साग।
- पूर्ण वसा, बकरी के दूध का पनीर।
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जानें कौन से खाद्य पदार्थ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में नहीं आते: कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में ना आने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अनाज । पास्ता, ब्रेड, केक, या पेस्ट्री।
- फल और फलों के रस।
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ। इनमें आम तौर पर चीनी डाली जाती है।
- स्टार्च वाली सब्जियां। आलू, बीट, या मकई।
- चीनी या नकली मक्खन।
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एक कम कैलोरी वाले आहार पर विचार करें: अगर आप लेने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप अपना वजन आराम से कम कर देंगे। महिलाओं के लिए कम कैलोरी वाले आहार[१०] का मतलब है प्रति दिन 1,200 और 1500 के बीच अपने कैलोरी के सेवन को नियंत्रित करना। अगर आप प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक नहीं खोना चाहते तो यह कर सकते हैं। चिकित्सक की देखरेख के बिना प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक खोने का प्रयास करना सुरक्षित नहीं है।
- आप अपनी वसा की मात्रा को प्रति दिन 35 से 60 ग्राम के बीच सीमित कर दें। इसका मतलब है कि एक दिन की आपकी पूरी कैलोरी का 20% से 35% भाग वसा होगा।
- प्रतिदिन लगभग 170-240 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, सब्जियां, और फल खाने के नियम बनाएँ। यह आपकी एक दिन की कैलोरी का लगभग 45% से 65% भाग होना चाहिए।
- प्रति दिन लगभग 55-95 ग्राम कम वसा वाले प्रोटीन जैसे मांस, अंडा, मछली खाने का नियम बनाएँ। यह आपकी एक दिन की कुल कैलोरी की मात्रा में से 15% से 25 % तक होना चाहिए।
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एक कीटोजेनिक आहार (Ketogenic Diet) पर विचार करें: कीटो आहार कम कार्बोहाइड्रेट आहार की तरह हैं, जिसमें आप अपने आहार में वसा और प्रोटीन के रिप्लेसमेंट द्वारा कार्बोहाइड्रेट खाने से बचने की कोशिश करते हैं। अंतर यह है कि कीटो आहार वसा में उच्च और प्रोटीन में निम्न होता है।
- वसा के बजाय प्रोटीन क्यों? अगर आप बहुत ज्यादा प्रोटीन खाते हैं, तो आपके शरीर का अतिरिक्त प्रोटीन ग्लूकोज में बदल जाता है, यह वही कार्बोहाइड्रेट है जिससे आप पहले बचने की कोशिश कर रहे थे। दूसरी ओर, वसा रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं डालता।
- वसा से अपनी कुल कैलोरी का लगभग 70-75% भाग, प्रोटीन से 20-25% भाग, और कार्बोहाइड्रेट से 5-10% भाग लेने की कोशिश करें।[११] प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 20 से 50 ग्राम के बीच सीमित करें।
- आप कितने कार्बोहाइड्रेट्स लेते हैं, यह कीटो आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, सही ढंग से कार्बोहाइड्रेट्स की गिनती कैसे करें यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है । एक कार्बोहाइड्रेट काउंटर गाइड में निवेश करें और अध्ययन करें।
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अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें: बहुत ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं है, बॉडी फैट को उपयोग की जाने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित कर इसे लूज़ करती है। इस प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है।[१२] लेकिन जब शरीर फैट को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, तो किसी विशिष्ट स्थान से ही नहीं जैसे जांघें, बल्कि सभी जगह से वसा खोता है। तो आपको जांघों का वसा कम करने के लिए, अपने पूरे शरीर पर काम करना पड़ेगा।
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जिम में फुल बॉडी वर्कआउट करें: अगर आप एक ऐसी कसरत चाहते हैं, जिससे काफी कैलोरी जले, लेकिन आपके जोड़ अपेक्षाकृत सुरक्षित रहें, तो बाइकिंग या तैराकी का प्रयोग करें।[१३] ये एक्सरसाइज करने की सलाह विशेष रूप से गठिया से पीड़ित या एक गंभीर चोट से उबर रहे लोगों को दी जाती है। एक हफ्ते में कम से कम तीन बार एक घंटे के लिए पैरों को स्पिन करें।
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एक खेल खेलें: एक मनोरंजक या प्रतिस्पर्धी लीग में शामिल होना, या केवल दोस्तों के साथ खेलना, कैलोरी जलाने में एक बड़ा योगदान कर सकता है। हम सामाजिक और प्रतिस्पर्धी कारणों से खेलों में भाग लेने के लिए प्रेरित होते हैं। इसका मतलब यह है कि खेलों में हमारे पूरे खेल को खेलने और अधिक कैलोरी जलाने की अधिक संभावना होती हैं, जबकि हम कसरत में जब थक जाते हैं, तो इसे बंद कर देते हैं।
- यदि आपको खेल खेलना पसंद नहीं है, लेकिन अभी भी एक ग्रुप एक्सरसाइज करना चाहते हैं, तो अपने दोस्तों के साथ एक एक्सरसाइज ग्रुप बनाएँ। हर हफ्ते एक जिम कार्यक्रम तय करें और इसे करने के लिए एक दूसरे को प्रेरित करें। आप व्यायाम वीडियो में से देखकर भी अपने दोस्तों के साथ अपने घर पर कसरत कर सकते हैं। एक दूसरे को प्रेरित करते रहने का ध्यान रखें।
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जानें कौन सा व्यायाम कम या अधिक कैलोरी जलाता है: अफसोस की बात है, योग और पिलेट्स कैलोरी को बहुत अधिक जलाने के लिए सही नहीं हैं, तो सिर्फ उन पर भरोसा नहीं करें। योग और पिलेट्स प्रति घंटे 200 कैलोरी जला सकते हैं,[१४] जबकि एक प्रतिस्पर्धी बास्केटबॉल खेल कर आप 800 कैलोरी जला सकते हैं। अगर आप जांघ का वसा कम करने के लिए सीरियस हैं, लेकिन योग ही करना चाहते हैं, तो अपनी कैलोरी को जलाने के लिए अपनी दिनचर्या में एक अन्य कार्यक्रम भी जोड़ें।
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जब भी आप चल सकते हैं, चलें: आप कुछ नहीं कर रहें हैं, तो चलें। चलना एक अनदेखा और कम आंकने वाला व्यायाम है। अपने वजन और अपनी गति पर निर्भर करते हुए, आप एक घंटे चलकर 100 से 400 कैलोरी तक जला सकते हैं।[१५] जैसा कि हम सभी जानते हैं, चलने से आप उतना वजन नहीं खो सकते, जितना आप दौड़कर, बाइकिंग, या तैराकी से कर सकते हैं। एक चहलक़दमी का साथी ढ़ूंढकर कैलोरी जलाने का काम साथ में करें!
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अपने सौंदर्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त आराम करें: इतनी कसरत से आप बहुत थक सकते हैं। (यह एक अच्छा संकेत है!) पर्याप्त नींद भी वजन कम करने में एक बढ़िया योगदान दे सकती है। यह सच है: पर्याप्त सोने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
- जब आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, यह एक घ्रेलिन (ghrelin) नामक हार्मोन पैदा करता है और लेप्टिन नामक एक अन्य हार्मोन के स्तर को कम करता है।[१६] लेप्टिन आपके दिमाग को बताता है कि कब आपका पेट भरा हुआ है, और घ्रेलिन भूख को उत्तेजित करता है। दूसरे शब्दों में, अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपके शरीर को बहुत भूख लगेगी और आपका दिमाग आपके शरीर को यह संकेत नहीं भेज पाएगा कि यह भरा हुआ है।
- स्लीप एप्निया से पीड़ित लोग, रात के दौरान कई बार साँस बंद हो जाने के कारण परेशान होते हैं, ऐसे लोगों का भी वजन अधिक होने की काफी संभावना होती है।[१७] अगर आपको लगता है आपको स्लीप एपनिया है, तो एक चिकित्सक द्वारा जाँच करवाएं, ताकि आपकी नींद अपना काम शुरू कर सकें।
सलाह
- खड़े रहें, बैठे नहीं। खड़े रहने से कैलोरी जलती है, और बैठने से जमा होती है। कैलोरी जलाने का सबसे आसान तरीका है, ज्यादातर समय खड़े रहना। टीवी देखते समय या फोन पर बात करते समय टहलने की कोशिश करें। इसे निश्चित रूप से व्यायाम से नहीं बदला जा सकता, लेकिन यह एक अतिरिक्त प्रयास है।
- बुरे भोजन की जगह स्वस्थ भोजन का सेवन करें, जंक फूड की तुलना में सब्जियां अधिक खाएँ। आप भी जांघ का वसा कम करने के लिए "पहाड़ पर्वतारोही" व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।
- आप दिन भर में काफी सारा पानी पीएँ, इस तरह से आपके शरीर में भोजन के लिए कम जगह होगी, और यह वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- एक दिन में कम से कम 1000 कदम चलें!
- प्रति सप्ताह 3-4 बार, 15-20 मिनट के लिए योग करें।
चेतावनी
- वजन कम करने के लिए खुद को भूखा नहीं रखें। खुद को भूखा रखने से चयापचय भी धीमी गति से काम करती है, क्योंकि यह भोजन के बिना संभवतः एक लंबे समय के लिए खुद को तैयार कर रहती है और वसे को जमा करती जाती है। एक तरफ एक प्रभावी वजन घटाने में सहायक नहीं होने के अलावा, यह अत्यंत अस्वास्थ्यकर है।
रेफरेन्स
विकीहाउ के बारे में
आर्टिकल समरी (Summary)X
वजन घटाने के लिए शरीर के किसी एक खास हिस्से को टार्गेट करना बहुत मुश्किल होता है, हेल्दी, बैलेंस डाइट का सेवन करना और भरपूर एक्सरसाइज करना ही फेट कम करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों का सेवन करने पर फोकस करें, ताकि आपको सारे जरूरी पोषण भी मिलते रहें। प्रोसेस्ड फूड्स और ज्यादा रिफाइंड शुगर वाले फूड्स का सेवन करने से बचें, क्योंकि ये ज्यादा न्यूट्रीशन वाले नहीं होते हैं। अपनी जांघों को आकार में लाने के लिए, हर हफ्ते कम से कम 150 से 300 मिनट के लिए पैदल चलने, दौड़ने और साइकिल चलाने जैसी कार्डियो एक्सरसाइज करें। आप चाहें तो अपनी जांघों को आकार में लाने के लिए स्क्वेट्स, लंजेज़ और स्टेप-अप्स के जैसी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। हफ्ते में 2 से 3 बार स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। हमारे डाइटीशियन रिव्यूअर से अपनी डाइट को अपने शरीर की जरूरत के अनुसार एडजस्ट करने के बारे में सलाह पाने के लिए, इस आर्टिकल को पढ़ते जाएँ!
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